Польза и вред арахиса для организма: состав, суточная норма, калорийность

Земляной орех родом из Южной Америки занял достойное место среди любимых продуктов в мире. Арахис не только вкусный, но и полезный, насыщен биоактивными веществами, витаминами, микроэлементами. Высокое содержание протеина позволило ему получить популярность у спортсменов и вегетарианцев.

Придающие чувство сытности, орешки прекрасно подходят для перекуса в свежем и обжаренном виде. Их покрывают глазурью, жарят с солью и специями, приготавливают масло. В США популярна арахисовая паста, ставшая национальным продуктом. Помимо кулинарии, используют в косметологии и фармацевтике, добавляют в корм крупного скота.

Химический состав и калорийность

Арахис принято относить к орехам, однако с научной точки зрения относится к бобовым культурам. Всё же это не мешает арахису обладать всеми ореховыми свойствами: твёрдой кожурой, высокой энергетической ценностью, набором полезных веществ. Чтобы убедиться в полезности арахиса, нужно рассмотреть химический состав.

Содержание жиров в арахисе довольно высокое — составляет 52 г, что в соотношении с белками (26 г) и углеводами (13,4 г) позволяет утолить голод всего несколькими ядрами, а при постоянном употреблении содействует поддержанию мышечной массы.

Доля содержания микроэлементов в сыром и жареном ядре существенно различается, поэтому рассмотрим их отдельно.

В сыром орехе присутствуют:

1. Витамины:
   

   Вещество	Содержание, мг	Действие
   Холин	52,5	Стабилизирует мозговую деятельность и обеспечивает нормальное функционирование нервной системы
   Витамин РР	18,9	Участвующий в окислительном процессе в организме, способствующий получению энергии путём переработки белков, жиров и углеводов
   Витамин Е	10,1	Защищает клетки и поставляющие им кислород эритроциты от воздействия свободных радикалов
   Витамин С	5,3	Участвует в выработке антител иммунной системой, повышает сопротивляемость организма вирусам и инфекциям
   Витамин В5	1,7	Необходимый для мозговой деятельности, улучшающий память и концентрацию внимания
   Витамин В1	0,74	Оказывает антиоксидантное действие, останавливает образование злокачественных новообразований
   Витамин В6	0,35	Способствующий синтезу в печени фермента, ответственного за переработку белка
   Фолиева кислота	0,24	Необходима женщинам в период беременности, поскольку участвует в формировании нервной системы плода
   Витамин В2	0,11	Защищающий сетчатку глаз от воздействия ультрафиолета

2. Макро- и микроэлементы:
   

   Вещество	Содержание, мг	Действие
   Калий	658	Участвует в синтезе белка, поддерживает кислотно-щелочной баланс в клеточной жидкости, стабилизирует сердечную деятельность
   Фосфор	350	Предотвращающий развитие остеопороза, помогающий преобразованию энергии
   Магний	182	Является катализатором усвоения ферментов, участвующий в образовании ткани костей, зубов и ногтей
   Кальций	76	Служит основным элементом построения костной ткани и зубов
   Железо	5	Участвует в окислительных процессах организма
   Цинк	3,27	Способствующий заживлению ран
   Марганец	1,93	Укрепляющий иммунную систему, поддерживающий нормальный ход пищеварительных процессов

3. Аминокислоты:
   

   Вещество	Содержание, мг	Действие
   Глицин	1,52	Метаболизм клеток, ускоряет образование гемоглобина крови
   Глютаминовая кислота	5,032	Полезна при нарушении сна, вырабатывает устойчивость к гипоксии
   Гистидин	0,627	Участвующий в построении нервных клеток
   Лейцин	1,763	Считается источником психической энергии
   Триптофан	0,285	Полезен при нервных расстройствах, устраняет тревожность, способствует концентрации внимания и избавлению от головных болей
   Валин	1,247	Стимулирует умственную деятельность

   Другие незаменимые аминокислоты в небольших количествах (фенилаланин, треонин, метионин, изолейцин).

4. Жирные кислоты:
   

   Вещество	Действие
   Линолевая кислота	Регулирует артериальное давление и способствует формированию здорового плода в период беременности
   Олеиновая кислота	Защищает сосуды от образования холестериновых бляшек

Арахис, единственный из орехов, имеет значимую концентрацию стильбена, обладающего антиоксидантным действием, и ресвератрола, тормозящего рост раковых клеток и стимулирующий регенерацию здоровых.

Сушка арахиса не разрушает содержащиеся в сырых ядрах витамины, поэтому польза такого продукта не снижается. А вот срок хранения увеличивается до года, обработанный орех не покрывается плесенью.

Обжаривание арахиса сильно сказывается на его химическом составе, например, содержание витамина В уменьшается более, чем на 20%, а практически все аминокислоты разрушаются. Кроме того, пожарить арахис – значит увеличить энергетическую ценность до 626 ккал.

Аргументом в вопросе употребления жареного арахиса может послужить тот факт, что сырой продукт часто является причиной аллергии и расстройств пищеварения.

Полезные свойства арахиса для организма

Исследования доказали, что регулярное употребление арахиса и продуктов, в состав которых он входит, оказывает на здоровье человека положительное влияние. Первые результаты будут заметны уже через месяц после начала поедания орешков.

Однако, важно соблюдать меру: суточная норма арахиса для взрослого человека не должна превышать горсть весом 40 г, для детей в 4-4,5 раза ниже.

Употребление земляного ореха – хорошая профилактика онкологических заболеваний, способствует замедлению роста патогенных клеток при их образовании. Доказана польза арахиса в борьбе с холестерином, жировыми накоплениями в печени и риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Для снятия неприятных симптомов при длительном удушающем кашле полезно ввести в ежедневный рацион молочную рисовую кашу с добавлением перетёртых сырых семян арахиса. Вопреки тому, что орех достаточно тяжёлый для переваривания, используют при терапии болезней желудка. Тут важно не переусердствовать, иначе последуют ещё большие нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.

Народная медицина использует ядра арахиса в связи с желчегонным действием и выработкой механизмов защиты от стресса. Также их употребление полезно для нормализации мозгового кровообращения, и, как следствие, повышению концентрации внимания, улучшению памяти.

Чем полезен для женщин

Из-за высокого содержания белка ядра арахиса помогают женщинам придерживаться диеты: употребляя в качестве перекуса этот полезный продукт, можно отказаться от сладкого и мучного, что поможет быстро и безболезненно похудеть.

Секретом женской молодости и привлекательной внешности являются антиоксиданты. Они нивелируют действие свободных радикалов, запускающих процессы увядания клеток. Арахис также улучшает состояние волос, кожи и ногтей за счет высокого содержания витаминов.

Женщинам после 50 лет

В период менопаузы женщины подвержены переменам настроения и стрессам. Арахис, за счет содержания в нем триптофана, снижает восприимчивость нервной системы к раздражителям и улучшает сон.

Гормональные перегрузки, отёки и дискомфорт – верные спутники климакса. Виной тому — неравномерная выработка гормона эстрогена. Употребление ядер земляного ореха успокоит бушующие гормоны, избавит от усталости.

При планировании беременности и вынашивании плода

В период зачатия врачи рекомендуют женщинам употреблять небольшое количество орехов ежедневно, поскольку они стимулируют работу яичников и в целом благотворно влияют на репродуктивную систему.

При беременности, особенно в последнем триместре, повышается риск варикоза из-за набора веса и отёков. Витамины С и Е, содержащиеся в арахисе укрепляют стенки сосудов, предотвращают образование сосудистых и венозных сеточек. Фолиевая кислота предупреждает возникновение внутриутробных патологий плода, а микроэлементы обеспечивают его гармоничное развитие, минимизируя принятие искусственных препаратов для поддержания беременности.

При всей полезности арахиса, он является аллергеном, поэтому будущим кормящим мамам, предрасположенным к проявлениям аллергических реакций нужно исключить этот продукт из рациона, чтобы обезопасить малыша от негативного воздействия.

Кроме того, тяжёлые орехи требуют дополнительной энергии для переваривания, что расточительно при беременности, поскольку само вынашивание плода требует много энергии. Если организм не справится с переработкой такого продукта, последуют проблемы со стулом, что недопустимо в таком положении.

Если женщине в период беременности хочется полакомиться арахисом, при этом противопоказания отсутствуют, то полезнее удовлетворить такое желание, чем испортить себе настроение. Нужно лишь знать меру.

Арахис для детей: полезен или опасен

Продукты, содержащие арахис, не только имеют приятный вкус, чем привлекают детей, но и обогащены кальцием, который так важен для укрепления костей, хрящей, зубов ребёнка. Фосфор препятствует деформации суставов, укрепляет позвоночник, улучшая осанку.

Однако вводя в рацион ребёнка арахис, нужно быть осторожным. До 5 лет лучше уберечь ребёнка от такого аллергенного продукта, далее следует внимательно наблюдать за реакцией детского организма. При отсутствии негативных проявлений можно увеличить норму орехов до 8-10 граммов в день, но не более двух раз в неделю.

Польза для мужчин

Полезные свойства арахиса ощутимы и для мужчин. Если ядра употреблять вместе с шелухой, то можно существенно увеличить содержание полифенолов – антиоксидантов, необходимых мужчине. При чём, содержание этого полезного для мужского здоровья вещества не уменьшается при термической обработке, поэтому можно есть как сырые ядра, так и пожарить их.

Селен и цинк, содержащиеся в земляном орехе, необходимы для выработки мужского гормона – тестостерона. Именно он отвечает за потенцию, повышает физическую активность, выносливость при половом акте и нормальную эрекцию.

Арахис помогает устранить воспалительные процессы в предстательной железе и мочевыводящем канале. Полезно включать в рацион для профилактики простатита и аденомы простаты.

Полезен и в рационе мужчин, наращивающих мышечную массу или активно занимающихся спортом. За счет большого содержания микроэлементов и балансу жиров, белков и углеводов, арахис помогает восстановить силы, поддержать хорошую физическую форму.

Арахис и сахарный диабет

При умеренном употреблении земляной орех не принесёт вреда людям, страдающим сахарным диабетом, тут важно учитывать индивидуальные показатели.

Из-за высокой калорийности, продукт противопоказан диабетикам с избыточной массой тела. Подсоленный арахис может повлиять на уровень глюкозы крови, поэтому лучше употреблять пресный или вовсе заменить цельное ядро арахисовой пастой. Несомненным плюсом считается способность арахиса снижать уровень холестерина, поэтому полезен в меню для больных диабетом.

Арахис и диета

Назвать арахис диетическим продуктом никак нельзя. Особенно это касается жареного варианта. Высокая калорийность ядер не соотносится с принципом дефицита калорий при похудении.

Однако в большинство диет арахис включён как необходимый элемент рациона. Объясняется это тем, что для переваривания арахиса активизируются обменные процессы в желудочно-кишечном тракте, и затрачивается больше энергии, чем на усвоение лёгких продуктов.

В пользу арахиса говорит и тот факт, что всего несколько орешков способны стать полноценным перекусом, заменив, например, яблоко, которое только пробуждает голод и содержит много сахаров.

Полезные блюда с арахисом

Чаще земляной орех продаётся неочищенным, а если и без скорлупы, то в сыром виде. Многим будет полезно узнать, как приготовить его, сохранив максимум полезных свойств. Лучше сделать это в микроволновой печи, предварительно промыв ядра и очистив их от шелухи. Установив максимальную мощность, следует разложить арахис на плоском блюде и каждые 20 секунд перемешивать, пока не приобретёт коричневатый цвет.

Можно использовать для обжаривания сковороду, добавить соль и специи, однако такой способ приготовления добавит лишь калорийность, но не пользу.

Арахис отлично сочетается с птицей. Например, можно запечь в духовке с куриным филе, примерно на 400 г мяса достаточно горстки перемолотых в крошку ядер. Такой рецепт не только необычен своим вкусом, но имеет высокую энергетическую ценность и содержание белка, поэтому будет полезен спортсменам.

Для вегетарианцев полезно добавить в меню салат из свёклы и арахиса. Нужно отварить свёклу, потереть на крупной тёрке и добавить очищенные сырые орехи, измельчённые в блендере. В качестве заправки можно использовать соевый соус или нерафинированное растительное масло, при желании добавить кунжутное семя.

Для желающих быстро приготовить близким что-нибудь сладкое к чаю, понравится такой рецепт. Смешайте стакан обжаренного арахиса без шелухи с таким же количеством жидкого мёда. Такой вкусный десерт полезнее мучных, особенно, если употреблять на ночь.

Увлекающиеся сыроедением проращивают сырой арахис во влажном месте, затем перемалывают ядра вместе с ростками и добавляют по паре ложек такой смеси в рацион. Такая масса пророщенных орехов не только очищает печень от токсинов, но также запускает процессы пищеварения перед приёмом жирной или острой еды.

Рецепт арахиса в кокосовой глазури

Всем знаком вкус арахиса в кокосовой глазури, а его рецепт приготовления под силу и начинающим кулинарам.

Нужно взять 90 мл кокосового молока, смешать с 230 г сахарной пудры и 130 г сахара (лучше, если он будет коричневым) и поместить в глубокую металлическую посуду.

Поставить на самый медленный огонь и нагреть, не доводя до кипения, постоянно помешивая до тех пор, пока масса не загустеет. Снять с огня и дать немного остыть. Подготовить примерно 500 г очищенного сушёного или жареного арахиса и добавить к глазури, тщательно перемешать. Дать немного «схватиться» и можно подавать на стол.

Противопоказания к употреблению арахиса и вред от него

В противовес массиву полезных свойств арахиса, существуют причины, по которым употребление этого ореха может принести вред:

1. Аллергия. Особенно повышен её риск, если есть сырой арахис, да ещё и вместе с красной кожицей, покрывающей ядро.
2. Варикоз или тромбоз. Несмотря на содержание витаминов С и Е, препятствующих варикозу, при запущенных формах арахис только усугубит состояние вен, ведь способствует свёртываемости крови. Возрастает риск образования тромбов. Людям, склонным к аллергии, нужно учитывать, что арахис – продукт — аллерген.
3. Панкреатит и гастрит. Арахис достаточно тяжёлый для переваривания, поэтому людям с нарушением работы пищеварительного тракта следует минимизировать или вовсе исключить употребление этого продукта.
4. Отёки. При таком симптоме опасность представляют жареные орехи с добавлением соли, поскольку именно она задерживает в организме лишнюю воду.

Употребляя арахис, нужно сопоставить соотношение пользы и вреда. Нужно изучить индивидуальные противопоказания. Если их не нашлось, то арахис станет хорошим способом умерить аппетит, привести в порядок кожу, волосы и ногти, улучшить настроение и даже поддерживать оптимальный вес.

За счет богатого химического состава, ядра земляного ореха займут достойное место в рационе. Важно лишь соблюдать меру и не увлекаться, ведь суточная норма даже для здорового взрослого человека очень невелика. Это касается и продуктов с высоким содержанием ореха, таких как арахисовая паста и арахисовое масло.