Польза и вред чечевицы для здоровья: свойства, рецепты, нормы употребления

Чечевица в нашем ежедневном рационе не самое популярное блюдо. И это несправедливо, потому что чечевица вкусна, питательна и очень полезна.

Разновидности и их характеристики

Из чечевицы начали готовить блюда раньше, чем из других бобов. Ее любят на Востоке и Азии, в Европе и Америке, в Австралии и Китае. У нас она тоже была популярна: до 1917 года Россия производила чечевицы больше всех стран в мире.

Эта культура ценна своей питательностью, экологичностью и доступностью. Внешне зерна выглядят как маленькие округлые линзы с острыми краями.

Есть несколько видов чечевицы:

Вид	Особенности	Замачивание	Скорость приготов-ления	Применение
Зеленая (недозрелые бобы)	Крупная (тарелочная). Темно-зеленая. Плохо сохраняет форму при варке.	Требуется	Долго	Супы, гарниры, каши, салаты
	Мелкая. Зеленого или желтовато-зеленого цвета, иногда с черными пятнышками. Хорошо сохраняет форму		Долго	Гарниры, блюда с рисом
	Французская (Пюи). Очень вкусная. Содержит много клетчатки. Полезна для работы кишечника. Не разваривается		Долго	Салаты, гарниры, рагу
Желтая	Те же недозрелые бобы, но без оболочки (шлифованные). Содержит меньше клетчатки. Обладает нежным вкусом	Не требуется	15 мин.	Супы, пюре, паштеты
Красная (оранжевая или египетская)	Мелкая, без оболочки. Содержит много железа и калия. Полезна для правильной работы мозга и нервной системы, показана при анемии	Не требуется	быстро	Рагу, пюре, супы, каши, как составная часть овощных гарниров
Коричневая (пестрая, пардина)	Зрелые бобы с тонкой оболочкой и ореховым ароматом. Не разваривается. Полезна при лечении легочных заболеваний, укрепляет кости	Замачивание на 30–40 мин.	15–20 мин.	Гарниры, жаркое, салаты, запеканки. Хороша с макаронными изделиями и мясом
Черная (белуга)	Ароматная, мелкая. Имеет антиоксидантные свойства. Содержит много витамина C. Хорошо сохраняет форму при варке	Не требуется	От 25 минут	Салаты, гарнир, самостоятельное блюдо.

Все виды чечевицы одинаково полезны. Но большую пищевую ценность имеют те разновидности, которые требуют длительной обработки. Для здоровья организма эти бобы желательно употреблять 2 раза в неделю.

Пищевая ценность и химический состав

Химический состав у разных видов чечевицы отличается, но незначительно. Одно из основных достоинств у сухой чечевицы — высокое содержание клетчатки: в 100 г продукта имеется болот 50 до 120% суточной нормы пищевых волокон. В ней мало сахаров, нет холестерина и трансжиров.

Калорийность у чечевицы высокая — 295–358 ккал.

БЖУ чечевицы (на 100 г продукта):

• белки — 23,9– 32 г, ≈ 3–40% от суточной нормы;
• жиры — 2,17–4,6 г, ≈ 2% от суточной нормы;
• углеводы — 46–63,1 г, ≈ 20% от суточной нормы.

Растительный белок чечевицы очень хорошо усваивается организмом.

В сухих бобах воды немного, около 7 грамм на 100 г продукта, в пророщенных зернах гораздо больше.

Содержание макроэлементов:

• кремний — 267% суточной нормы; необходим для формирования костей, хрящей, укрепляет сосуды, уничтожает вирусы;
• фосфор — 49% от нормы; необходим для энергетического обмена, активизации витаминов, участвует в передаче генетической информации;
• калий — 27% от нормы; отвечает за мозговую деятельность, влияет на работу сердца, почек и мочевыделительной системы;
• магний — 20% от нормы; необходим для синтеза белка, поддерживает химические реакции в организме;
• кальций — 8,3% от нормы; нужен для водного и углеродного обмена и регуляции секреции гормонов.

В незначительном количестве есть сера, натрий и хлор.

Содержание микроэлементов: кобальт, молибден, железо, медь, марганец, селен, хром, цинк. В гораздо меньших дозах есть йод, бор и фтор. Минералы жизненно важные для работы организма. Они нейтрализуют кислоты, регулируют деятельность эндокринных желез, поддерживают кислотно-щелочной баланс, участвуют в построении тканей.

Витамины и аминокислоты

Много в чечевице и витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B9 (фолаты), PP (ниацин), PP (НЭ). Витамины группы В принимают участие в энергообмене, улучшают состояние кожи, влияют на работу нервной системы, укрепляют иммунитет.

Из других витаминов есть C (аскорбиновая кислота), Е (альфа токоферол), Н (биотин), К (филлохинон). Они защищают от инфекции, предотвращают заболевания сердца и сосудов, благотворно влияют на состояние зрения, поддерживают молодость кожи.

До 10% от суточной нормы в ней содержится Омега-3 жирных кислот и до 7% — Омега-6. Они противодействуют развитию воспалительных процессов, регулируют уровень холестерина, улучшают работу всех органов.

Есть в составе аминокислоты, необходимые для строения клеток, укрепления иммунитета, регуляции аппетита, кислородного обмена.

Среди них больше всего незаменимых (в % от суточной нормы на 100 г продукта):

• фенилаланин и тирозин — 73%;
• изолейцин — 68%;
• валин — 67%;
• гистидин — 65%;
• треонин — 60%;
• лейцин — 57%;
• триптофан — 55%;
• лизин — 55%;
• метионин и цистеин — 34%.

Гликемический индекс (показатель влияния продукта на изменение уровня сахара в крови) у чечевицы низкий — всего 25–36 единиц у сухой, до 44 ед. вареной. Но у консервированной он гораздо выше — до 70–74 единиц.

Полезные свойства чечевицы для здоровья

Чечевица — экологически чистый продукт, поскольку совершенно не накапливает радионуклиды, нитраты и другие вредные вещества. Считается полноценным заменителем животного белка. Сложные углеводы, которые в ней содержатся, очень медленно усваиваются. Все вместе это надолго дает чувство полного насыщения и наполняет организм энергией.

Польза чечевицы:

• выводит из организма токсины;
• помогает работе сердца;
• успокаивает нервы;
• лечит болезни почек;
• избавляет от «плохого» холестерина»;
• повышает гемоглобин.

Изофлавоны предотвращают рост раковых опухолей. Для предотвращения роста новообразований на стенках кишечника, при колитах и язвах полезно есть пюре из чечевицы 3 раза в неделю.

Железо помогает эритроцитам переносить к тканям кислород. Мази из чечевичной муки на основе сливочного масла восстанавливают кожный покров при ранах и ожогах.

Примечательно, что свойства чечевицы совершенно не теряются при тепловой обработке.

При диабете

Чечевица полезна при сахарном диабете 1 и 2 типа, поскольку помогает снизить уровень сахара в крови даже при нервных перегрузках.

Особенно рекомендуется ее употребление при диабете 2 типа. Она не только помогает регулировать содержание сахара без применения инсулина, но и способствует быстрому заживлению тканей в случае повреждения. Чечевица ускоряет метаболизм и помогает снижать вес, что тоже важно для больных диабетом.

Из чечевицы можно приготовить множество блюд, что позволяет разнообразить меню больного диабетом полезным продуктом.

Диабетикам лучше выбирать крупную зеленую чечевицу: она лучше других нормализует уровень сахара.

При гипертонии

Гипертоникам полезно употреблять не меньше двух – трех раз в неделю из-за ее способности снижать давление, регулировать уровень холестерина и укреплять стенки сосудов.

Настой при гипертонии:

• чечевица — 30 г;
• сухая трава пустырника — 20 г.

Залить водой, отварить 30 минут. Принимать трижды в день перед едой.

При заболеваниях ЖКТ

В чечевице много крахмала и клетчатки, а это служит отличной профилактикой запоров. Кроме того, резистентный крахмал стимулирует рост и жизнедеятельность микрофлоры толстого кишечника. Поэтому чечевицу полезно есть при гастрите с пониженной кислотностью и при легких отравлениях в виде каши или жидкого супа пюре.

Отвар при заболеваниях кишечника и язве:

• чечевица — 2 ст. л.;
• вода — 1,5 стакана.

Залить холодной водой, довести до кипения. Отварить 20 мин., процедить. Принимать до еды 3— 4 раза в сутки.

При панкреатите

Хорошо разваренную чечевицу полезно есть в период ремиссии этого заболевания. При панкреатите следует использовать сорта без оболочки, поскольку они щадяще действуют на желудочно-кишечный тракт.

Нужно ограничиться полутора стаканами чечевичного супа пюре. В случае появления отрыжки, вздутия, чувства тяжести или болей от этого блюда придется отказаться.

Суп-пюре при панкреатите:

• чечевица красная — 1000 г;
• томаты сушеные — 50 г;
• специи по вкусу.

В кастрюлю положить все ингредиенты, отварить 20 минут, измельчить в блендере.

Заболевания печени

Для больной печени бобы могут оказаться слишком тяжелой пищей, поэтому при таких заболеваниях не стоит есть больше одного раза в неделю.

Людям, которые больны холециститом, дискинезией желчевыводящих путей полезен отвар из чечевицы.

Рецепт отвара:

• красная чечевица — 2 ст. л.;
• вода — 300 мл.

Бобовые отварить 15–20 мин., процедить, остудить. Пить перед едой 3 раза в день.

Какая польза для женщин

Чечевица очень полезна для женщин всех возрастов. Она защищает и от доброкачественных, и от злокачественных новообразований в матке и грудной железе.

Женщины, 2 раза в неделю употребляющие 200 г чечевицы, меньше страдают от предменструального симптома и болезненных месячных.

Она сдерживает общее старение организма и облегчает начало менопаузы, уменьшая частоту приливов и выравнивая эмоциональный фон.

Чечевица полезна и для поддержания женской красоты. Из нее делают омолаживающие маски для лица и укрепляющие волос.

Маска для лица:

• чечевица — 1 стакан;
• сметана — 1 стакан;
• зеленый чай — 100 мл.

Заварить свежий чай. Бобы размолоть, смешать со сметаной и нанести на лицо на 20 минут. Снять смесь с помощью спонжика, смоченного в зеленом чае. Остатки смыть теплой водой.

При беременности

Беременным желательно есть 50 г ежедневно. Помимо всех полезных качеств, которые она приносит для женского организма, чечевицу нужно есть для правильного развития плода.

Эти бобы помогают росту тканей младенца, укрепляет его иммунитет, обеспечивает кроветворение. Фолиевая кислота уберегает от возникновения патологий. Наличие калия предупреждает развитие у плода заболеваний сердца.

Для беременной женщины чечевица полезна и тем, что избавляет от запоров, выводит шлаки, предотвращает анемию.

Для детей

Чечевица — гипоаллергенный продукт, поэтому детям ее есть можно. Но не следует давать его грудничкам до восьми месяцев.

В том случае, если у малыша есть проблемы с перевариванием пищи, бобы не следует вводить в его рацион до двух лет.

Начинать прикорм нужно с красной чечевицы, как наиболее легкой для кишечника. В первый раз лучше не давать ему больше половины чайной ложки хорошо проваренных и протертых зерен. Постепенно норму можно увеличивать, но детей не стоит кормить бобовыми чаще, чем 1 раз в 2 недели.

Чем полезна для мужчин

Чечевица полезна для мужчин, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Она помогает при лечении простатита и импотенции.

Полезна тем мужчинам, которые занимаются спортом. Эти бобы помогают восстановить энергию после длительных тренировок. Они способствуют наращиванию мышц, уберегая при этом от роста жировой прослойки.

Как принимать при похудении

Несмотря на то, что калорийность у чечевицы высокая, употребление ее в пищу способствует снижению веса.

В первую очередь это происходит из-за высокого содержания клетчатки. Разбухая в кишечнике, она надолго дает чувство сытости.

Чечевица избавляет от запоров, что тоже полезно для тех, кто худеет. Резистентный крахмал ускоряет сжигание жировой ткани. Всего 3⁄4 стакана отварных бобов ускоряют сжигание жира на 20%.

Тем, кто хочет похудеть, лучше всего есть зеленую чечевицу. Она содержит много клетчатки и белков, которые долго перевариваются, а поэтому насыщает на длительное время.

Чечевица не способствует резким скачкам уровня сахара, а это тоже помогает дольше сохранять чувство сытости.

Лучше всего есть чечевицу утром или днем, поскольку в ней все же есть углеводы. Однако 50 г бобов на ужин фигуре не навредят.

Суп для похудения:

• зеленая чечевица — 200 г;
• морковь — 1 шт.;
• картофель — 3 шт.;
• лук — 1⁄2 шт.;
• вода (овощной бульон) — 0,5 л.

Чечевицу отварить до готовности. Овощи почистить, порезать, залить водой. Добавить фасоль, варить 20 минут.

Польза и вред пророщенной чечевицы для организма

Пророщенные зерна — это кладезь антиоксидантов и витаминов. Проростки продлевают молодость организма, укрепляют иммунитет, успокаивают нервы, улучшают работу репродуктивной системы, прибавляют сил.

Пророщенная чечевица намного полезнее той, что подверглась тепловой обработке. Более того, в ростках содержатся вещества, помогающие быстрее и легче переваривать бобы. В такой чечевице больше, чем в сухой и вареной, калия, магния и железа.

В день нужно съедать 50–100 г проростков. Особенно полезна такая еда в зимний и весенний период людям с пониженным иммунитетом, заболеваниями сердца, а также беременным женщинам, сыроедам и вегетарианцам.

Обычно проращивают зеленую чечевицу в кожуре. Крупные сорта прорастают дольше. Зерна моют и выкладывают в широкую посуду или на поднос тонким слоем. Заливают теплой водой на 10 часов, затем промывают проточной водой.

Влажную чечевицу накрывают мокрой хлопчатобумажной тканью или марлей. Емкость ставят на 8–12 часов в теплое полутемное место в стороне от прямых солнечных лучей.

Когда ростки проклюнутся и вытянутся на 1–3 мм, зерна снова осторожно промывают проточной водой. Если проростки передержать, они станут горькими и менее полезными.

Проросшую чечевицу можно есть без добавок. Иногда для улучшения вкуса используют мед, сухофрукты, соевый соус.

Лучше всего пророщенные зерна сразу съедать. В крайнем случае их можно хранить в холодильнике, но не дольше пяти дней.

Как вкусно приготовить чечевицу

Бобы используют в пищевой промышленности как белковую заготовку. Добавляют при производстве колбас, концентратов для бульонов, суррогатного кофе, шоколадных плиток. Из чечевицы делают муку для выпечки кондитерских изделий: крекеров, печенья, хлеба. Из бобов варят супы, каши, делают соусы, готовят гарниры, пюре и запеканки.

Большинство сортов чечевицы не требует замачивания. Информация об этом обычно есть на упаковке.

Как варить чечевицу:

• зерна перебрать, выбросить сморщенные и поврежденные;
• промыть в холодной воде;
• залить чистой водой по норме, указанной на упаковке;
• положить 1⁄4 ч. л. соли для лучшей сохранности формы;
• варить 15–20 мин. после закипания, досолить;
• довести до мягкости и слить воду.

Во время варки нужно пробовать на готовность, поскольку длительность варки зависит и от сорта, и от времени хранения.

Очень полезно готовить чечевицу с капустой или другими овощами, богатыми витамином C. Это особенно важно для людей с пониженным гемоглобином и для беременных женщин, поскольку железо лучше всего усваивается в присутствии аскорбиновой кислотой.

Каша из чечевицы

Каша из чечевицы хорошо усваивается. Она очень полезна сердечникам и диабетикам.

Рецепт каши:

• чечевица — 1 стакан;
• вода — 2 стакана;
• соль, масло по вкусу.

Зерна промывают, заливают водой, солят и варят до готовности при помешивании. В зависимости от сорта время может составлять от 15 до 45 минут. Подают с маслом.

Рецепт супа из чечевицы

При необходимости бобы предварительно замачивают. Зерна заливают водой в пропорции 1:3 и варят до мягкости. В суп добавляют овощи, чеснок, перец и соль. В готовое блюдо можно влить немного уксуса.

Суп из чечевицы с шампиньонами:

• бобы — 125 г;
• шампиньоны — 100 г;
• лук репчатый или шалот — 2 шт.;
• чеснок — 2 зубчика;
• перец чили — 1–2 шт.;
• сок 1 лимона;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• соль (желательно морская) и перец по вкусу;
• лавровый лист, хрен или соус «Табаско» по желанию;
• вода или куриный бульон.

Лук порезать крупно и обжарить в масле до прозрачности. Положить чеснок и чили, потушить 2 минуты. Добавить порезанные грибы, тушить под крышкой 5 минут.

Всыпать промытую чечевицу, залить водой или бульоном в пропорции 1:2. Довести до кипения, положить лаврушку и томить полчаса на медленном огне.

Посолить, добавить перец, сок лимона и, при желании, острый соус.

Пюре из чечевицы

Для пюре лучше использовать мелкую чечевицу.

Рецепт:

• бобы — 1 стакан;
• лук репчатый — 1 шт.;
• растительное масло — 1 ст. л.;
• горячая вода;
• соль — по вкусу.

Лук мелко порезать и пассировать до мягкости в растительном масле. Положить промытую чечевицу. Все обжарить еще 3 минуты.

Залить горячей водой, посолить и варить до состояния пюре примерно 10–15 минут. Следует учитывать, что некоторые сорта требуют длительной варки.

Очень вкусно такое пюре с плавленым сырком и грецкими орехами.

Противопоказания и вред для здоровья

Несмотря на многочисленные полезные свойства, при некоторых заболеваниях чечевицу нужно исключить из рациона, чтобы не нанести вреда здоровью.

Как и все бобовые, чечевица содержит короткоцепочечные углеводы, галактоолигосахариды и фруктаны, которые являются частью группы FODMAP. Эти вещества могут вызвать желудочно-кишечные расстройства. Поэтому не стоит злоупотреблять этими бобами.

У чувствительных людей употребление продуктов с высоким содержанием FODMAP может спровоцировать отеки, метеоризм, диарею, расстройства, вследствие ферментации этих сахаров бактериальной флорой кишечника. В сравнении с другими бобовыми, у чечевицы относительно низкое содержание FODMAP, поэтому 30 грамм вареных бобов не принесет им никакого вреда, а только пользу.

Также противопоказана людям, которые страдают от камней в почках. Связано это с тем, что эти бобовые содержат высокую концентрацию оксалатов, которые считаются ответственными за образование камней.

Те, кто страдает подагрой, должны воздержаться от пищи богатой пуринами, поскольку это может привести к накоплению мочевой кислоты в организме. Но недавние исследования показали, что только пурины животного происхождения (мясо и рыба) повышают риск подагры. Также нужно исключить из рациона при мочекислом диатезе.