Польза и вред шпината для организма: свойства, полезные рецепты

Шпинат называют «королём овощей» и не зря: нежные тёмно-зелёные листья, слегка горьковатые на вкус, содержат много полезных компонентов, обладающих антиоксидантным и противораковым действием. Европейцы активно употребляют его в пищу, а вот в меню жителей нашей страны встретить его можно нечасто. Употребляя эту питательную зелень регулярно, можно не только заряжать организм витаминами, но даже избавиться от некоторых заболеваний.

Рецептов, в состав которых входит этот продукт, множество: это не только свежие салаты, но и омлет со шпинатом, пироги, паста, выпечка. Полезен и шпинатный суп, правда, по вкусу он придётся не всем. Хотя эта зелень продается в магазинах весь год, самым полезным считается весенний урожай – с марта по май.

Химический состав и пищевая ценность

Польза и вред для здоровья определяется составом шпината и его калорийностью. Стоит отметить его низкую энергетическую ценность – всего 23 ккал на 100 г свежих листьев, это делает шпинат популярным среди следящих за своим весом и поклонников сыроедения. По содержанию белка среди овощных культур (2,86 г), зелёные листья уступают лишь бобовым. А вот жиры присутствуют в продукте в минимальном количестве – 0,39 г. В шпинате содержится обширный набор витаминов и микроэлементов, хоть концентрация их невелика, но состав поистине уникален.

Витамины:

Макро- и микроэлементы:

Шпинат содержит сахарозу, токоферол, клетчатку, пектин и крахмал в незначительном количестве. А вот содержание щавелевой кислоты превышает максимально допустимую суточную норму на 50% (570 мг).

Помимо пользы, шпинат может принести и вред: в шпинатных листьях накапливается таллий – ультрамикроэлемент, являющийся токсичным.

Польза свежего шпината для здоровья

Полезные свойства шпината признают не только диетологи, но и врачи. Такая зелень привлекает к себе много внимания, и каждый старается извлечь из него свою пользу.

1. Помогает снизить вес. Низкая калорийность и богатый запас волокон, помогающих растворять жиры, делают продукт популярным среди людей, заботящихся о своём весе. Овощ обладает слабительным действием, что предупреждает проблемы со стулом.
2. Способен бороться с раком. Высокое содержание флавоноидов и фитонутриентов замедляет рост раковых клеток при постоянном употреблении шпината. Такому эффекту способствует защита ДНК от повреждения и препятствование окислительным стрессам.
3. Детоксицирует. За счет хлорофилла и хлоропласта, входящим в состав зелёных листьев, овощ выводит из организма канцерогены, уменьшает очаги воспалительных заболеваний, замедляет рост и активность свободных радикалов.
4. Улучшает зрение. Лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, оберегающие глаза от развития глаукомы и катаракты. Всасываясь в сетчатку, эти вещества обеспечивают фильтрацию света, защиту роговицы от ультрафиолета. Витамин А полезен для предотвращения возрастных изменений зрения.
5. Обеспечивает целостность костей. Богатый витамином К шпинат контролирует деление остеокластов – клеток, разрушающих костную ткань. При этом вырабатывается остеокальцин – вещество, способствующее плотности и прочности костей. Шпинат полезен и в качестве альтернативы молочным продуктам. За счет высокого содержания кальция, предотвращает возникновение и развития остеопороза.
6. Облегчает симптомы гипертонии. Составляющие продукты овоща помогают уменьшить проявления стресса и беспокойства, что снижает артериальную гипертензию. Это важно, поскольку высокое кровяное давление становится причиной заболеваний печени, развития инсульта. Поддерживает сердечную деятельность также содержание калия, натрия и магния в шпинате.
7. Улучшает качество сна и способствует расслаблению. Микроэлементы в составе свежих листьев полезны для нормализации сна, сделать его крепким, помогают быстро заснуть, что позволяет организму расслабиться и восстановиться. Магний пополняет растраченную энергию, снимает как физическое, так и психическое напряжение.
8. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Защита клеток толстой кишки от воздействия свободных радикалов, предотвращение повреждения ДНК и мутации клеток – всё это содействует нормальному функционированию пищеварительной системы.
9. Защищает нервную систему от расстройств. Исследования показали, что шпинат защищает клетки мозга от заболеваний и возрастных изменений. Полезна зелень и для омоложения мозга, поддержания активности даже в пожилом возрасте.
10. Предотвращает атеросклероз. Затвердение стенок сосудов из-за употребления жирной пищи приводит к атеросклерозу. Лютеин, которым богат листовой овощ, препятствует утолщению стенок и снижает риск сердечного приступа, этому способствует также содержание нитрита.
11. Обладает противовоспалительным действием. Неоксантин и виолаксатин в составе шпината полезны при воспалительных заболеваниях: артрит, артроз, остеопороз, мигрень, астма.
12. Способствует повышению иммунитета. Витамин А в составе свежего шпината полезен для укрепления слизистых оболочек, защищает дыхательные пути и мочевыделительную систему.
13. Предотвращает развитие анемии. За счет содержания железа, даже более полезным, чем мясо, шпинат предупреждает недостаток этого минерала в организме.
14. Борется с проявлениями сахарного диабета. Зелёные листья увеличивают метаболизм глюкозы и сохраняют в стабильном состоянии уровень сахара. Соединения, обнаруженные в шпинате, снижают риск сопутствующих диабету заболеваний.

Польза шпината для женского организма

Каждая женщина мечтает иметь стройную фигуру и тонкую талию, поэтому полезно ввести шпинат в свой рацион. При ежедневном приеме он помогает уменьшить объёмы. Помимо помощи в диете, шпинат обладает и другими полезными свойствами для женского здоровья:

1. Стабилизирует гормональный фон. При нарушении менструального цикла, бесплодии или невынашивании плода окажет благоприятное воздействие, нормализует уровень гормонов.
2. Облегчает менструальные боли и симптомы ПМС. Благодаря восполнению дефицита железа, свежие листья шпината полезны во время обильных менструаций. Они также способствуют облегчению тянущих болей внизу живота и поясничном отделе.
3. Сохраняет красоту кожи. Витамин С защищает от пагубного воздействия ультрафиолета, это не только сохраняет молодость, но и препятствует развитию онкологических заболеваний кожи. Антиоксидантное действие стимулирует выработку коллагена, ответственного за упругость.
4. Борется с угревой сыпью. Благодаря эффекту детокса, шпинат выводит из организма токсины, вызывающие воспалительные процессы на лице и теле. Применять с этой целью можно как внутрь, так и в качестве компонента масок. Он осветляет застарелые пятна от акне, вытягивает из пор загрязнения, которые могут перерасти в прыщи.
5. Улучшает цвет лица. Богатый витамином К и фолиевой кислотой, овощ способствует выравниванию тона кожи, убирает синяки под глазами и следы недосыпания. Для сухой чувствительной кожи шпинат особенно полезен – он напитывает кожу, нормализуя образование жировой плёнки на поверхности кожи, что препятствует шелушениям и зуду.
6. Помогает росту волос. Витаминный состав и высокое содержание микро- и макроэлементов содействует обогащению волосяных фолликул кислородом, что полезно для роста волос. Восполнение запаса железа предотвращает выпадение.

В период беременности и грудного вскармливания

Женщинам в положении важно не только правильно питаться и употреблять продукты с высоким содержанием витаминов, но также тщательно оберегать себя от негативного воздействия пищи на организм. Ведь всё, что вредит будущей матери, отражается на состоянии плода. Для беременных шпинат принесёт пользу, если употреблять его в меру, учитывать состояние здоровья и индивидуальную непереносимость.

1. Способствует правильному развитию плода, предотвращает прерывание беременности. Такое действие достигается за счёт содержания фолиевой кислоты. При употреблении небольшого количества шпината на регулярной основе, можно забыть о принятии таблетированной формы этой необходимой для плода кислоты.
2. Облегчает симптомы токсикоза.
3. Повышает гемоглобин. Анемия при беременности фиксируется в 70% случаев, шпинат помогает предотвратить её за счёт содержания железа. Нужно учитывать, что железо в продуктах растительного происхождения содержится в негемовой форме, вследствие хуже усваивается организмом. Поэтому шпинат полезно употреблять с продуктами богатыми витамином С. Для этого, зелень опускают на 5 секунд в кипящую воду для снижения концентрации щавелевой кислоты, которая препятствует усвоению организмом железа, а затем поливают свежевыжатым соком лимона.
4. Нормализует обмен веществ. Оказывая слабительное действия, зелёные листья полезны для стабилизации стула, что важно для женщин в ожидании ребенка. Кроме того, при вскармливании грудью, такой эффект наблюдается и у младенцев.
5. Восстанавливает гормональный фон. Это касается не только стабилизации выработки гормонов, но и помощи в избавления от послеродовой депрессии.
6. Поддерживает лактацию. Имея в составе витамин Д, шпинат нормализует выработку молока в количестве, необходимом для вскармливания ребёнка.

При очевидной полезности шпината для будущей мамы, он может представлять и серьёзную опасность. Происходит это в случае, если беременная страдает заболеваниями почек и мочевыводящей системы. Виной тому — содержание щавелевой кислоты, особенно это касается немолодых жёстких листьев. Употребление овоща при этом приведёт к появлению отёчности, а в самых запущенных случаях — к гестозу.

Польза шпината для мужского организма

Особенную пользу листья шпината приносят мужчинам. Ведь именно сильный пол чаще страдает заболеваниями сердца и сосудов. Кроме того, овощ полезен для профилактики исключительно мужских проблем, поскольку:

1. Улучшает потенцию. Такой эффект достигается за счет присутствия в составе овоща белков и токоферола. Витамин В3 содействует притоку крови к половому органу и обеспечению нормальной эрекции.
2. Повышает сексуальное желание. Мужчины, особенно в зрелом возрасте, подвержены риску цинкового голодания, последствия его – ослабление либидо, недостаточная выработка спермы и её низкое качество, плохая эрекция.
3. Предупреждает мужское бесплодие. Шпинат активно помогает выработке тестостерона – мужского полового гормона. А содержание в нём витамина Е поддерживает нормальную работу предстательной железы.
4. Способствует наращиванию мышечной массы. Специалисты, разрабатывающие программы питания для бодибилдеров, называют шпинат строительным материалом для мышц. Такой эффект обеспечивает высокое содержание аминокислот в листьях. Шпинат полезен не только спортсменам, но и мужчинам, чья работа связана с физическими нагрузками, поскольку предотвращает дистрофию мышц.

Разумеется, зелень шпината – не панацея при проблемах с потенцией, он не способен излечить от всех мужских болезней. Однако регулярное употребление полезно для профилактики заболеваний интимного характера, а в совокупности с препаратами, воздействующими на их причину, помогает организму восстановить мужскую силу.

Шпинат в детском меню

За счет большого числа витаминов и микроэлементов, зелень шпината способствует укреплению детского организма, росту клеток.

За счет уникального состава, способствует:

• нормализует обменные процессы в организме ребёнка;
• профилактике рахита;
• формированию костной и зубной тканей;
• предотвращению железодефицита;
• нормальной работе пищеварительной системы, избавлению от запоров.

Антиоксиданты в составе шпината ограничивают воздействие сводных радикалов на неокрепший организм, а клетчатка, содержащая пищевые волокна, создаёт комфортные условия для развития полезной микрофлоры кишечника.

Однако шпинат небезопасен для детей в случае аллергии на белок. Первыми признаками её становятся жидкий стул, рвота, кожные высыпания.

Важно осторожно вводить в рацион ребёнка шпинат не только из-за риска аллергической реакции. Щавелевая кислота в составе зелени образовывает соединения, препятствующие выведению мочи из организма.

При отсутствии противопоказаний шпинат можно в небольших количествах добавлять в рацион ребёнка уже на 4-ом месяце жизни. Производители детского пюре разрабатывают рецептуры на основе этого овоща, например, на полках магазинов можно найти баночки с надписями «рагу из кролика со шпинатом», «шпинат с картофелем» или « рис со шпинатом».

Шпинатный сок: полезен или вреден?

Сок шпината, как и его листья, обладает общеукрепляющим действием. Он нормализует работу пищеварения, укрепляет иммунную систему, обладает противовоспалительным мочегонным действием. Такой напиток благоприятно влияет на состояние зубов и дёсен, поэтому показан при профилактике пародонтита, гингивита, кровоточивости дёсен.

Диетологи рекомендуют использовать сок для помощи организму в расщеплении жиров. Он также предотвращает авитаминоз.

Шпинатный сок принесёт пользу людям, страдающим заболеваниями крови, дыхательной системы и щитовидной железы.

Позитивное воздействие оказывает только свежевыжатый сок. При острой необходимости срок хранения напитка в холодильнике может составлять 24 часа. При длительном хранении образовываются азотнокислые соединения, имеющие отравляющее действие. После питья несвежего сока может возникнуть слабость, нарушение сердечного ритма и даже судороги.

Самым полезным считается сок молодых листьев, собранных в августе — сентябре. Пить его лучше сразу, поскольку в фильтрации или выдержке он не нуждается.

Из-за высокой концентрации щавелевой кислоты, напиток из листьев шпината противопоказан людям с мочекаменной болезнью, нарушением работы поджелудочной железы, приступами колита. Не стоит употреблять его при нарушении водно-солевого баланса. А тем, кто страдает заболеваниями почек и печени, нужно разбавлять концентрированный сок водой.

Блюда со шпинатом, которые принесут пользу

Молодые листья шпината используют для приготовления салатов, супов, соусов, для запекания рыбы, мяса или птицы.

В качестве закуски он прекрасно сочетается со ржаными гренками, копчёным беконом, кедровым орехам, в этом случае он помогает перевариванию жирной пищи, предотвращает тяжесть на желудке.

Замороженный шпинат менее полезен, но подходит для добавления в картофельное пюре, омлеты, запеканки. Смесью шпинатного и лимонного сока можно заправить салаты, особенно мясные.

В чистом виде шпинат едят сырым, варёным или тушёным. Настоящим деликатесом станет зелень с плавленым сыром в немного подогретом виде.

Соус песто из шпината

Итальянский соус считается любимцем гурманов. Есть тысячи разных рецептов приготовления такого блюда. Многих порадует соус песто со шпинатом и миндальным орехом.

Большой пучок шпината вымыть, удалить увядшие или подгнившие листья, крупно порубить ножом. Примерно 2 столовые ложки неочищенного жареного миндаля порезать на кусочки. В чашу блендера высыпать рубленый шпинат, миндаль, 1-2 зубчика чеснока, 5 столовых ложек растительного масла (можно обычного подсолнечного, но лучше, если это будет кукурузное или оливковое холодного отжима), половину чайной ложки соли, столовую ложку лимонного сока. Тщательно измельчить все ингредиенты до состояния кашицы. Можно добавить немного сыра или специй.

Песто из шпината готов. Его можно намазать на зерновой хлеб, подать к окрошке или мясной нарезке.

Суп из шпината

Это первое блюдо подаётся к столу как в европейских, так и восточных странах. Некоторые рецепты не требуют варки и становятся отличной основой для диеты. Самым популярным вариантом полезного блюда является крем-суп.

Нарезать кубиками 2 средних репчатых лука и 2 крупные картофелины. Залить овощи двумя стаканами воды, варить до готовности, для аромата добавить лавровый лист. Затем добавить 400 г шпината и варить ещё не более 5 минут, иначе зелень потеряет насыщенность цвета. Солить по вкусу. Дать супу немного остыть, добавить 400 мл нежирных сливок, блендером довести смесь до пюреобразного состояния. Подавать с сухариками или сырными палочками.

Омлет со шпинатом

Завтрак должен быть вкусным и полезным, при этом заряжать организм энергией. Отличным вариантом будет омлет со шпинатом – сочетание куриных яиц и листового зелёного овоща не только вкусно и быстро в приготовлении, но также полезно.

Небольшой пучок шпината промыть, обсушить на бумажном полотенце, удалить жёсткие стебли, листья свернуть в плотную трубочку и порезать тонкими полосками. Добавив немного растительного масла в сковородку, слегка пассировать шпинат в течение 4-5 минут.

Взбить 2 куриных яйца до образования пены, добавить к ним 100 мл молока, посолить и добавить специи по вкусу. Отправить полученную смесь к шпинату, распределить зелень равномерно по поверхности. Готовить под закрытой крышкой в течение 8-10 минут. По желанию посыпать тёртым сыром или мускатным орехом.

Может ли шпинат принести вред?

Несмотря на ряд полезных свойств, шпинат может принести существенный вред организму человека и вызвать побочные реакции. Помимо аллергии на содержащийся в шпинате белок, он имеет ряд других противопоказаний:

1. Повышенная кислотность желудка.
2. Непереносимость аскорбиновой кислоты.
3. Высокий уровень тромбоцитов в крови.
4. Подагра.
5. Язва желудка, двенадцатиперстной кишки.
6. Лечение антибиотиками и препаратами, направленными на разжижение крови.
7. Ревматизм.

Следует употреблять только свежесобранный шпинат. Если продукт хранился в холодильнике более трёх суток, от него лучше избавиться или подвергнуть глубокой тепловой обработке.